[문화뉴스 조아현 기자] 다이어트, 벌크업 등 각자의 목표를 달성하기 위해서는 운동뿐만 아니라 식이요법도 중요하다. 운동효과를 높일 수 있는 건강한 식사법을 소개한다.

운동 2-4시간 전 식사

운동 전에는 공복을 느끼지 않을 정도의 상태가 가장 적당하다. 운동하는 도중 피로함을 느끼고 효율이 떨어지는 것을 막음과 동시에 음식물이 충분히 소화될 수 있게끔 하는 것이다.

운동 전에는 소화가 오래 걸리지 않도록 지방과 단백질보다 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋다. 특히 위장에 부담을 주지 않고, 당도가 높지 않은 복합당으로 이루어진 잡곡, 파스타 등의 탄수화물을 권장한다. 물이나 이온음료도 운동 직전에 다량으로 섭취하면 소화기관에 부담을 줄 수 있기 때문에 운동 15-30분 전에 마시는 것이 좋다.

아침 운동을 계획하고 있다면, 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는 것을 추천한다. 식이섬유는 금방 허기지는 것을 막아주고, 에너지를 공급하는 데에도 도움이 된다. 여기에 저지방 우유 또는 플레인 요거트를 같이 섭취하여 단백질과 칼슘을 공급해 주는 것도 좋다.

견과류 믹스를 한 줌 먹는 것도 운동 결과를 향상시킬 수 있는 방법이다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라, 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는 데에도 도움을 준다.

다만, 음식들이 충분히 소화될 수 있도록 먹는 양을 적게 하고, 최소 1시간 후에 운동을 진행해야 한다. 그만한 시간이 없다면 운동 30분 전 식사 대신 카페인을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 커피 한 잔으로 몸을 깨워준다면 운동 중 부상당하는 것도 막을 수 있다.

저녁 운동을 하는 사람이라면, 간식 또는 늦은 점심 등을 먹고 2-4시간 이후가 적절하다. 그전에는 아직 음식물이 소화되지 않아 운동하는 데에 충분한 에너지를 공급하지 못하게 된다. 우리 몸이 소화를 시킬 때 부교감 신경이 활성화되는데, 이때는 심장박동이 느려지는 등 신체가 안정되기 때문에 운동하기 적합하지 않은 상태다. 부교감 신경의 작용이 끝나고 교감 신경이 잘 활성화될 수 있는 식사 2-4시간 후에 운동하는 것을 권장한다.

운동 후 1시간 이내 식사

운동 후에는 영양소를 고루 챙길 수 있는 식사를 하는 것이 좋다. 손상된 근육을 회복시키기 위해서는 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 골고루 함유된 음식을 통해 보충해 주어야 한다. 운동 전에 섭취한 탄수화물과 근육에 저장된 글리코겐이 운동 에너지로 쓰이기 때문에 운동 후 적절한 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이 평소보다 빠르게 축적되어 근육의 글리코겐 손실을 막을 수 있다.

특히 근력운동을 한 이후라면 단백질 비중을 높여야 하는데, 운동을 오래 한 후 에너지를 만들기 위해 근육이 분해될 수 있기 때문이다. 특히나 우리 몸은 스스로 단백질을 합성하는 능력이 없어서, 운동 후에 탄수화물과 지방을 주로 섭취하게 되면 모두 지방으로만 변환되어 축적된다고 한다. 따라서 '근손실'과 지방 축적을 막기 위해서는 단백질 공급이 필수다. 

단백질을 섭취할 때도 공장에서 가공된 단백질 보충제보다는 천연 단백질 섭취를 권장한다. 가장 대표적인 고단백 식품으로는 닭가슴살이 있다. 닭가슴살은 단백질 함량이 높은 동시에 지방 함량이 적어 체중 감량에도 도움이 된다. 또한 필수아미노산과 불포화지방산이 많이 들어 있어 두뇌발달 및 고지혈증, 혈관 질환 예방에 효과적이다.

다음으로는 달걀이 있다. 달걀 2개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%나 보충할 수 있다. 특히 달걀은 완전식품으로 불리는 만큼, 면역력을 높여주고 호르몬 균형을 맞춰주는 효능도 가지고 있다. 두부, 오리고기와 생선도 건강하게 단백질을 보충해 주는 식품이다.

그러나 이와 같은 식사법은 아침 공복 운동 시에는 조심해야 한다. 공복 유산소 운동이 체지방을 태우는데에 더 효과적이라고 알려져 있지만, 그 후 식사할 때 우리 몸은 운동을 하며 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 더 빠른 속도로 지방을 다시 생성한다. 따라서 아침 공복 운동 후에는 지방 섭취 비율을 줄이고, 식사를 소량으로 하는 것을 더 권장한다.