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[문화뉴스 알쓸다감] 달리기보다 좋다는 걷기 운동의 효과‘알아두면 쓸데있는 감성돋는 정보’…올바르고 꾸준한 걷기 운동으로 건강해지는 법!
  • 전다운 기자
  • 승인 2018.07.05 19:14
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[문화뉴스] 숨쉬기 운동만 하는 요즘. 늦은 저녁 맥주 한 캔에 야식에 아마 몸이 조금씩 커지고 있는 기분을 느끼는 건 기자만이 아닐 거다.

일의 효율성을 위해서도, 나의 건강을 위해서도 체력을 길러야 하지만 시간이 없다. 영화를 몰아서 볼 시간은 있지만, 친구들과 저녁에 커피를 마실 시간은 있지만… 운동할 시간이 없다.

왠지 운동은 이렇게 본격적으로 해야만 할 것 같은 부담감... [Created by Senivpetro - Freepik]

사실 운동이라는 단어 자체가 주는 부담감이 있다. 왠지 헬스부터 끊어야 할 것 같고 거창하게 등산화를 신고 산을 올라야 할 듯한 느낌?

하지만! 이건 핑계에 불과하다. 그리고 걷기 운동의 효과를 모르는 분이나 하는 말이다.

하루에 30분 걷는 효과로 체력 증진은 물론 건강한 정신까지 얻을 수 있다. 오늘 문화뉴스 알쓸다감에서는 걷기 운동의 효과에 대해 자세히 알아보자.

꾸준히 하는 걷기도 좋지만 바른 자세로 걷는 것 또한 중요하다. [Created by Freepik]

먼저 걷기 운동의 효과를 2배로 만들어주는 바른 자세 걷기부터 알아보자.

아랫배에 의식적으로 힘을 주고 등을 곧게 펴자. 이때 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 주의해야 한다.

발을 내디딜 때는 바깥쪽이 먼저 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다. 발바닥이 지면으로 닿는 순간에는 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않게 속도를 낸다. 체중은 뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리, 엄지발가락 쪽으로 실어야 한다.

몸의 중심이 앞으로 쏠렸다면 다른 쪽의 발을 내디딜 수 있도록 발뒤꿈치를 들어준다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 어깨도 함께 좌우로 돌리자.

빨리 걷기 위해서 무리하게 다리를 뻗는 행위는 무릎이나 허벅지 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의하자.

따로 준비물이 필요 없는 걷기 운동, 어떤 효과가 있을까?[Created by Yanalya - Freepik]

달리기보다 건강에 좋다는 걷기 운동, 어떤 효과가 있을까?

걸을 때는 관절, 뼈, 신경 등 신체 대부분의 부위를 사용하게 된다. 때문에 걷는 행위만으로도 혈액순환이 촉진되면서 심폐 기능을 향상시킨다.

또한 심장의 활동을 강화하면서 심장의 기능도 개선된다. 실제로 꾸준한 걷기 운동을 하면 심장마비의 위험 37%를 예방할 수 있다는 연구결과가 나오기도 했다.

무더운 여름에는 뜨거운 햇볕에 일사병, 열사병에 걸릴 수 있으니 장시간 걷는 것은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다. [Created by Kjpargeter - Freepik]

야외에서 햇빛을 받으면서 걸으면 현대인에게 부족한 비타민 D가 생성된다. ‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민 D는 뼈 건강과 면역체계에 중요한 요소 중 하나다. 비타민 D 생성이 늘어나면 골밀도가 증가하면서 골다공증을 예방할 수 있는 효과도 있다.

걷기는 우울증 완화에도 큰 도움이 된다. 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스가 해소된다. 걷기를 통해 스트레스를 풀어준다면 우울증 등 각종 정신 질환을 예방할 수 있다.

미국 오스틴의 텍사스 대학 연구팀은 18~55세의 우울증 환자 40명을 대상으로 걷기와 우울증 관계를 연구했다. 그 결과, 항우울제만 복용했을 때 보다 걷기를 하면서 항우울제를 투여했을 때가 효과가 있었으며 재발률도 낮았다.

우울증 환자라면 걷기 운동 시 감정의 급격한 변화가 올 수도 있으니 시간에 구애받지 않고, 자신이 원할 때 기분 좋은 상태에 걷는 것이 좋다.

허리는 펴고! 주머니에 손은 빼고! 걸어야지 바르게 걷는 자세다. [Created by Freepik]

걷기운동을 활발하게 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 암 발병률도 낮았다. 신체 활동량이 감소하면 호르몬 변화를 일으켜 암 발생을 부추기는 것으로 알려졌다. 걷기 운동을 규칙적으로 한 사람의 경우 대장암, 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮다.

하체 근력을 많이 사용하게 되는 걷기는 하체를 튼튼하게 해준다. 단, 내리막길은 평지보다 무릎에 가해지는 부담이 3배 많아 관절에 무리가 따를 수 있으니 무릎 관절이 있다면 특히 조심하셔야겠다.

척추나 관절질환을 앓고 있는 환자도 장시간 무리하게 걸으면 증상이 악화될 수 있다. 허리를 곧게 편 자세로 천천히 걷는다면 통증 완화에도 효과가 있다.

걷기 운동은 지방을 연소하는 효과도 뛰어나다. 복부 지방을 줄이고 싶은 사람이나 콜레스테롤이 걱정되는 사람이라면 격렬한 운동보다는 걷기와 같은 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 좋다.

컨디션이 좋지 않을 때는 하루쯤 운동을 쉬는 것도 건강에 훨!씬! 좋다. [Created by Freepik]

자신의 몸 상태를 고려하지 않고 걷기 운동을 한다면 안 하느니만 못하다. 만약 걷기 운동을 할 때 졸리고, 피곤하고, 공복감이 느껴진다면 몸에 무리가 간 것으로 평소 운동량을 생각해서 강도를 조절해야 한다.

앞서 설명한 효과들은 ‘꾸준히’ 해야 볼 수 있다. 일주일에 5일, 하루에 짧게는 30분이라도 걸어야한다. 지금처럼 무더운 여름에는 한 낮보다는 해가 진 오후에 하는 것이 더욱 오래 걸을 수 있겠다.

아, 걷기 운동을 시작하기 전에는 적절한 스트레칭도 중요하다. 관절을 위한 운동인 만큼 맨손체조나 준비운동으로 워밍업을 한 뒤에 시작하기. 잊지 말아야겠다.

 

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