[문화뉴스] 이번 설도 무사히 지나갔지만 명절 증후군은 어쩔 수 없다. 장시간 운전으로 어깨 결림과 허리통증을 호소하는 남편부터 과도한 가사노동으로 인한 관절염으로 힘들어하는 아내, 명절음식을 과식하는 바람에 살이 쪘다며 울상 짓는 아이들까지 남녀노소에 따라 명절 증후군도 제각각이다.

명절 증후군에서 벗어나기 위해서는 충분한 휴식을 취하거나 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주며 하루 빨리 생체리듬을 되찾는 것이 중요하다. 명절 증후군으로 아직도 일상에 복귀하지 못한 당신에게 하루 딱 2분이면 명절 증후군을 극복할 수 있는 운동법을 소개한다.

▶ 장거리 운전으로 피로가 쌓인 남편에게 추천! '팔꿈치 위아래로 젖히기 스트레칭'

귀경·귀성길 장거리 운전을 했다면 허리와 어깨에 피로가 쌓여 있을 수밖에 없다. '한숨 푹 자고 나면 괜찮겠지'라는 생각으로 통증을 방치하기보다는 움직임 부족으로 둔해진 근육에 자극을 주어 근육을 풀어주는 것이 좋다.

▲ 팔꿈치 스트레칭

1. 위팔을 어깨 높이로 유지한다.

양발을 주먹 하나만큼 벌리고 선다. 어깨부터 팔꿈치까지의 위팔을 어깨 높이로 유지한 채 오른팔은 손바닥을 정면을 향하게 올리고 왼팔은 손등이 정면을 향하도록 내린다.

2. 손바닥을 서로 반대 방향으로 올리고 내린다.

이번에는 팔꿈치를 축으로 삼아 오른손을 내려 손등이 정면을 향하게 하고, 반대로 왼손은 올려서 손바닥을 정면으로 향하게 한다. 천천히 미끄러지듯 움직인다.

▶ 과도한 가사노동으로 지친 아내에게 추천! '한다리 구부리고 한 다리 펴기 스트레칭'

같은 자세로 오랫동안 음식을 준비한 주부는 관절통으로 고생할 때가 많다. 같은 자세로 오래 앉거나 서 있으면 관절의 연골 및 근육에 산소와 영양이 제대로 공급되지 않아 통증이 발생한다. 이 스트레칭은 무릎을 깊이 구부리고 폄으로써 발목, 무릎, 고관절 등 다리에 있는 관절 모두의 유연성을 높여 강화할 수 있다.

▲ 한다리 스트레칭

1. 한쪽 무릎으로 상체를 지탱한다.

왼쪽 무릎은 가볍게 구부리고, 오른쪽 다리는 비스듬히 앞으로 뻗어 발뒤꿈치를 짚고 발끝을 위로 향한다. 이어서 상체를 가볍게 앞으로 기울이고 양손은 무릎 윗부분을 잡는다. 왼쪽 다리에 무게가 실리도록 한다.

2. 무릎을 깊이 굽힌다.

왼쪽 무릎을 깊숙이 굽히면서 상체를 낮춘다. 오른발 뒤꿈치를 밀어 내듯이 하여 허리를 낮추는 것이 요령이다. 가능한 한 엉덩이를 바닥에 가깝게 하여 10초 유지한다.

▶ 명절 과식으로 급하게 찐 살을 빼고 싶다면 추천! '고관절 돌리기 스트레칭'

최근 영국 한 대학의 연구 결과에 따르면 식사 후 가벼운 운동을 하게 되면 당분이 쌓여 지방세포가 커지는 것을 막고, 염증을 일으키는 물질을 분비해 당뇨, 고혈압을 일으킬 수 있는 유전자의 변화가 일어나지 않는다고 한다. 명절 연휴 어쩔 수 없이 과식을 하더라도 조금씩만 움직이면 살 찌는 체질로 바뀌는 건 피할 수 있다는 것이다. 고관절을 풀어서 다리가 잘 움직이게 되면 자연스럽게 대사 향상으로 이어진다. 일생생활에서의 움직임이 그대로 다이어트가 된다.

▲ 고관절 스트레칭

1. 천장을 보고 누워 양팔을 벌린다

다리를 모아 천장을 보고 누워서 양팔을 어깨 높이로 똑바로 벌린다. 이어서 오른무릎을 가볍게 세우면서 무릎으로 원을 그리듯 안쪽으로 돌리기 시작한다.

2. 천천히 안쪽으로 돌려 원을 그린다

허리도 안쪽으로 비틀면서 무릎을 안쪽으로 원을 그리듯 천천히 돌린다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

3. 가슴 앞까지 돌린다

무릎을 더 돌려서 가슴 앞을 지난다. 고관절 앞부분이 당기는 감각을 느끼면서 천천히 지그시 돌리자.

4. 무릎을 바깥쪽으로 크게 벌린다

무릎을 바깥쪽까지 돌리고 다시 처음 위치까지 돌린다. 2주째부터는 더욱 원을 크게 그리며 돌리자. 안쪽으로 돌리기를 마쳤으면 바깥으로도 돌린다. 반대쪽다리도 같은 요령으로 실시한다.

최근 일본에서 화제가 되고 있는 <1일 2분 스트레칭>은 3인의 의학전문가가 고안한 운동 프로그램으로 건강하고 날씬한 몸매를 원하지만 운동을 싫어하고 운동 할 시간을 내기에 너무 바쁜 현대인들의 욕구를 충실히 반영한 단시간 운동법이다. 이를 따라 하루 2분씩 1가지 포즈의 스트레칭을 반복하면 몸이 유연해지고 혈액순환과 신진대사가 활발해져서 신체가 젊고 날씬해지며 통증이 사라진다.

문화뉴스 이충희 기자 c3@mhns.co.kr