단백질, 많이 먹을수록 좋은 효과 본다?
근육은 고무줄처럼 길쭉한 근육세포가 여러 다발로 묶인 형태로 이루어져 있다. 근육은 운동을 통해 손상되고 혈중 아미노산이 새로운 근섬유를 만들어 회복을 거치는 과정이 반복되면서 점차 굵어지게 된다.

이때 단백질은 몸의 세포와 조직, 기관을 구성하는 재료로 사용된다. 헬스 트레이너들이 대회를 앞두고 몸을 커팅하기 위해 닭 가슴살을 갈아 마시고, 보충제를 꾸준히 섭취하는 것도 이러한 이유 때문이다.

그러나 일반인들이 지나치게 단백질을 섭취할 경우 몸에 무리를 줄 수 있다. 운동 없이 단백질만을 과잉 섭취할 경우 체내 질소 노폐물이 쌓여 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 과도한 단백질 섭취는 칼슘 소비를 증가시켜 골다공증을 유발할 수 있다.

결국 다이어트 보조제, 단백질 보충제만을 섭취해 살을 빼는 경우 요요가 오기 쉬울 뿐만 아니라 건강을 해치게 될 위험이 있다.

단백질 보충제 종류

단기간에 체중감량과 근육증가를 목적으로 많은 사람들이 단백질 보충제를 섭취하는데 시중에 판매되고 있는 단백질 보충제의 종류는 모두 다 같은 것일까? 그렇지 않다.

우리가 시중에서 접할 수 있는 다이어트 보충제의 종류는 크게 세 가지로, 유청 단백질과 카제인, 식물성 단백질인 대두 단백질로 분류된다.

이는 자신의 운동 스타일과 목적, 건강 상태에 알맞게 적절히 선택해야할 사항이다.

1. 단기간에 체중감량과 근육증가를 원할 때
유청 단백질은 단백질 보충제에서 흔히 사용되는 것으로 우유가 원료다. 근육 속에 흡수되는 속도가 빠르며 추출과정에 따라 농축유청단백질(wpc), 분리유청단백질(wpl), 가수분해유청단백질(wph)로 나뉜다. 유청 단백질은 운동을 통해 단기간 체중감량과 근육량 증가를 필요로 하는 사람들에게 적합하다.

2. 꾸준한 운동+식이요법과 함께 병행할 때
카제인은 체내에 흡수되는 속도는  느리지만 체내에 오래 머물러 오랫동안 근육을 합성하는 특징이 있다. 꾸준한 운동과 식이요법을 병행하려는 사람들에게 추천한다.

3. 체질적으로 우유를 소화시키지 못할 때
체질적으로 우유를 소화시키지 못하는 사람들을 위한 식물성 단백질인 대두단백질도 있다. 콩에서 추출한 단백질로 아미노산 함량이 높은 것이 특징이지만 유청 단백질보다 흡수력이 낮다. 이 때문에 대두단백질을 섭취할 경우에는 동물성 단백질과 7:3 비율로 함께 섭취해 주는 것이 좋다.

단백질 보충제, 이렇게 섭취하세요
요요현상, 체내의 노폐물 쌓임과 같은 부작용 없이 단백질 보충제를 건강하게 섭취하기 위해서는 우선 단백질 보충제를 지나치게 맹신하는 것을 멈춰야 한다.

근육을 키우고 싶다면 식단을 탄수화물, 단백질, 지방 비율로 적절하게 구성하고 꾸준한 운동을 병행하며 단백질 보충제를 추가로 섭취하도록 하자. 만약 다이어트가 목적이라면 하루 한 끼 정도만 식사대용으로 이용하는 것이 좋다.

다가오는 겨울 방학 운동을 계획하고 있다면 자신에게 꼭 맞는 단백질 보충제의 보다 안전한 섭취를 통해 건강하고 화려한 변신을 꿈꾸는 것은 어떨까.