[문화뉴스] 시간이 지날수록 빠르게 변화하는 사회에서 현대인들은 참 바쁘다. 

사람들은 아침에 눈을 뜨자마자 잠이 들기 전까지 손에 쥔 스마트폰으로 쉽게 인터넷에 접근해 더 많은 정보를 쉽게 얻을 수 있게 됐다. 

그러나 스마트폰으로 접할 수 있는 정보의 양이 늘어난 만큼, 의사소통과 업무가 간편해진 만큼 스트레스에 노출되기도 더욱 쉬워졌다. 

현재를 살아가는 우리에게 나타나는 스트레스는 몸과 마음을 긴장시키고, 여러 가지 질병을 일으킨다. 그 때문인지 최근 사람들 사이에선 ‘마음 다스리기’ 문화가 퍼지고 있다. 

마음을 다스릴 수 있는 방법 가운데 최근 인기가 있는 것으로는 명상법이 있다. 명상(瞑想)은 한자 풀이로 ‘고요히 눈을 감고 깊이 생각함. 또는 그 생각’과 생각을 잠재운다는 의미를 지닌다. 

불교와 힌두교 등 수행방법으로만 알려졌던 명상이 최근 사람들에게 주목받는 이유는 뭘까? 이유는 종교적 수행 차원만은 아니다. 실제 명상이 우리 몸에 미치는 긍정적인 효과가 실험 결과에서도 나타났기 때문이다. 

명상법은 많은 학자들에 의해 연구가 이뤄져왔고, 실제 인간의 성격과 행동, 자세까지 바꿀 수 있다고 확인됐다. 이 뿐만이 아니다. 명상은 부정적인 생각을 줄여주고, 우리의 정신을 맑고, 자신감을 높여준다는 내용의 논문이 발표되기도 했다. 

오늘 문화뉴스 알쓸다감에서는 스트레스가 쌓여있는 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 명상의 종류와 방법 등을 소개해드리고자 한다. 걱정거리가 가득하고, 스트레스로 몸이 뻣뻣하다면 하루에 틈틈이 시간을 내 한 번 도전해보시라. 

우선 명상을 시작하기 전에는, 가능하면 옷을 편한 상태로 입는 것이 몸과 정신을 이완시키는 데 있어 효과적이다. 이때 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다.

기본적인 명상의 자세는 바닥에 가부좌‧반가부좌 자세, 무릎 꿇은 자세, 의자에 등을 붙이고 앉는 자세 등이 있다. 이 때 허리는 곧게 피고, 손바닥을 위로 향하게 해 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 명상 전 자세를 준비해보자.

█ 집중명상 

집중명상은 촛불과 같은 물체와 벽의 점을 찍고 응시하는 등 다양한 방법으로 한 가지 대상에 집중하는 명상법이다. 주로 큰 동작이 필요 없어 편안한 상태를 원하면 언제 어디서나 쉽게 해볼 수 있는 정적인 명상법이다. 

-소리명상
소리명상은 우리 주변에서 들리는 소리에 집중하는 명상법으로 자동차가 지나가는 소리부터 아이들이 우는 소리까지 쉽게 들을 수 있는 소리에 집중하는 것으로 호흡하면서 진행한다.

-호흡명상
호흡명상은 말 그대로 눈을 감고 코로 깊게 호흡하는 명상법이다. 이때 온전히 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 

호흡명상법은 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸 밖으로 빠져나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나-둘-셋, 내쉴 때 하나-둘-셋-넷을 세면서 호흡을 하는 것이다. 

-낱말 집중명상 
낱말 집중명상법은 혼자 어떤 낱말이나 구절을 계속 반복해서 집중하는 명상법이다. 

이는 같은 낱말이나 구절을 소리 내지 않고 반복하면서, 마음에 주문을 걸어 호흡과 리듬을 맞추면서 할 수 있다. 작은 소리를 내면서 집중해도 된다.

이때 더 좋은 효과를 보기 위해선 개인적으로 강한 의미를 갖고 있는 단어나 문장을 떠올려보는 것도 좋다. 예로 ‘모든 게 잘 될 거야’와 같은 문장이 있다. 

-심상화 
심상화는 어떤 장면에 대해 상상해보는 명상이다. 쉽게 말하면 스스로의 삶을 영화처럼 생각해보기도 하고, 원하는 모습을 상상해보는 것이다. 

이 명상법의 방법에는 어떤 사물을 선택하거나, 마음으로 떠올리는 것이 있다. 만약 사물을 선택했을 경우엔 직접 눈앞 30~50cm 거리에 놓아두고, 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 사물이 아닌 마음으로 그림 등을 떠올렸다면, 눈을 감고 편안해질 때까지 집중해본다.  

명상방법으로는 이 외에도 맛을 최대한 음미해보기, 걸어가면서 느끼는 발의 감각을 최대한 느껴보기, 편안한 자세로 스트레칭하기 등 다양하다. 

집중명상을 접해보지 않은 초보자라면 주변에서 들리는 소음과, 떠오르는 생각, 감정 등으로 흔들릴 수도 있지만 이에 빠져들지 않도록 주의해야 한다. 또한 명상을 할 때는 처음부터 ‘집중해야만 해’의 자세보다는 한번에 5분간만 하며, 매주 5분씩 시간을 늘려나가도록 한다. 

█  마음챙김 명상 (관찰법)

집중명상과 함께 정적인 명상법인 마음챙김 명상이다. 이 명상법은 어떤 자극을 느꼈을 때 그에 대한 우리의 반응을 표현하지 않도록 노력하는 명상이다. 

보통 우리는 과거의 좋지 못한 기억이나 트라우마 등의 1차 자극을 느끼게 되면 우울감, 화,  부정적인 감정의 2차 반응을 보이게 된다. 이 때 마음챙김 명상법은 우리 몸이 2차적 반응이 일어나기 전 1차 자극을 그저 관찰하도록 하는 것이다. 

구체적으로 춥고, 배고프고, 덥고 등 이러한 생각이 드는 것에 대해서도 심리적‧신체적으로 반응하지 않고 바라보는 것이다. 

오늘 알아본 집중명상, 마음챙김 명상법 외에도 명상법에는 누워서 할 수 있는 명상, 원시음성명상, 비파사나 명상, 자젠 명상 등 명상법은 다양하다. 물론 동적인 명상법도 포함된다. 

명상훈련은 매일 시간과 장소를 정해놓고 하면 도움이 된다고 한다. 그 중에서도 특히, 이른 아침 눈을 뜨자마자 하는 명상은 짧은 시간 안에 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

그러나 현실적으로 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게는 아침에 눈을 뜨는 것조차도 버거운 날이 대다수다. 그렇기에 오늘 배워본 명상법으로 버스나 지하철을 타고 이동할 때, 잠시 눈을 감고 앉아있을 때 잠깐의 시간을 이용해서 긴장이 가득 찬 몸과 정신을 다스려보는 건 어떨까.