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[문화뉴스 알쓸다감] 매일 먹어야 건강해진다? 내 몸에 이롭게 견과류 즐기기‘알아두면 쓸모있는 감성돋는 정보’… 꼬박꼬박 '하루치' 견과류 먹기, 과연 내게는 잘 맞는 걸까?

[문화뉴스] 입이 심심할 때 견과류만큼 매력적인 식품이 없다. '심심풀이 땅콩'이란 말도 있지 않나. 딱딱한 견과류들은 씹는 맛이 일품이고, 또 여러 식재료와도 잘 어울리며 여러 상황에서 한 알씩 먹기도 편하다.

심지어 견과류는 건강에도 좋다(고들 말한다). 땅콩 등 견과류는 한낱 '심심풀이'라 불리기 아까울 만큼 영양분이 매우 풍부하며, 그 중에서도 불포화 지방산이 많다. 거기에 포만감까지 제공하니, 다이어트에 관심있는 이들의 간식으로도 사랑받는다. 다이어트를 하다보면 영양의 불균형이 오기도 쉬운데, 견과류는 영양도 풍부하고 포만감까지 주니 그야말로 일석이조가 아닌가.

요즘은 편의점이나 마트 등에서 '하루 권장량'씩 들어있다는 견과류 제품이 인기다. 가격도 천원대로 저렴한 편이다. 그런데, 정말로 이런 견과류를 매일 먹는 것이 건강에 도움이 될까? 견과류의 칼로리는 생각보다 꽤 높은 편이다. 또, 통풍이나 요로결석 등 신장 질환이 있는 사람에게는 잘 맞지 않는다는 의견도 있다. 맛도 좋고 영양도 좋은 견과류, 어떻게 해야 건강하게 먹을 수 있을까?


■ '하루치' 견과류 영양 정보는? 몸에는 어떤 변화가?

미국의 한 대학교에서는 과체중 20명을 대상으로 10주간 매일 아몬드 두 줌(약 300칼로리)을 간식으로 먹는 실험을 실시했다. 칼로리만 따진다면 밥 한공기를 넘게 더 먹은 셈이다. 실험 결과는? 아몬드의 세포벽이 소화기관 내 지방흡수를 막는 역할을 하여, 체중과 체질량 지수가 증가하지 않은 것으로 밝혀졌다. 또, 식이섬유도 풍부해서 원활한 장 활동에 도움도 줄 수 있었다. 결국 아몬드의 칼로리가 높아서 다이어트에 방해가 된다는 주장을 반박할 수 있는 실험 결과가 나온 셈이다.

결국 아몬드의 칼로리가 낮진 않지만, 체중 증가의 주요 원인이라 보긴 어렵다는 것! [pixabay/cc0 creative commons]

또다른 연구 결과를 살펴보자. 네덜란드의 한 대학은 55~69세 노인 12만명을 대상으로 10년에 걸쳐 연구를 진행했다. 연구에 참가한 노인들은 하루에 최소 10그램씩 견과류를 먹었는데, 이것이 조기 사망률을 낮춰주는 것으로 나타났다. 특히 이 연구에서는 견과류의 항산화 성분과 생물학적 활성성분에도 주목했다. 항산화는 세포를 젊게 유지시켜주는 성분이다. 다른 활성성분 역시 암, 당뇨 등 질병 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다. 즉, 견과류를 꾸준히 먹으면 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다는 것이다.

보통 편의점, 마트에서 구매할 수 있는 하루치 견과의 양은 약 25g 가량. 제품마다 다소 차이가 있겠으나, 이 양은 대략 110~150칼로리다. 앞서 소개한 미국 실험팀 참가자가 섭취한 양의 반, 네덜란드 실험팀의 노인들이 섭취한 양의 두배 가량이라 볼 수 있다.


■ 견과류, '챙겨 먹어야'하는 경우는?

견과류를 매일 챙겨 먹으라고 권장하고 싶은 분들이 있다. 우선 노인이다. 노인들 중 식사를 잘 챙기지 못하는 분들이 있는데, 이럴 경우 신체 기관이 노화되면서 각종 질환에 노출되기도 쉽고, 또 면역력이 약해지기도 쉽다. 때문에 노인들에게 견과류는 쉽게 찾을 수 있는 영양식품인 셈이다. 특히 호두는 두뇌 건강에도 매우 좋으니, 성장기 어린이나 치매질환 발병 위험이 높은 노인에게도 안성맞춤이겠다.

다이어트 중인 여성들에게는 브라질 너트를 권장한다. 만약 골고루 먹으며 장기적으로 실시하는 다이어트가 아닌, 단기간 내에 살을 빼기 위해 식사량을 줄인 다이어트를 하고 있다면 영양 불균형이 일어날 수 있다. 때문에 견과류를 통해 필수 영양소들을 보충해줘야 한다. 특히나 브라질 너트는 셀레늄과 철분, 인, 아연 등의 성분이 있어 빈혈 예방에도 도움이 된다.

피스타치오에는 단백질과 철, 구리, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부하다. [pixabay/cc0 creative commons]

남성 다이어터에겐 피스타치오를 추천한다. 피스타치오는 단백질과 철, 구리, 마그네슘, 등 각종 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 심장 건강과 스테미너 강화에도 도움을 줄 수 있다. 일상에서 운동을 병행하면 피로해지기 쉬운데, 견과류를 적정량만큼 꾸준히 섭취하면 피로를 어느 정도 예방할 수 있다.

이 밖에도 '사차인치(Sacha Inchi)'는 혈관 질환과 당뇨 예방, 아몬드는 간 건강과 골다공증, 또 콜레스테롤 제거에도 도움을 줄 수 있다.


■ 술안주로 먹는 견과류, 괜찮은 걸까?

한 자리에서 견과류를 많이 먹는 건 술자리가 아닐까? 사랑받는 안주 '마른 안주' 메뉴에도 견과류가 빠질 수 없으며, 요즘은 마트에서 맥주를 구매하면 '증정품'으로 견과류를 받게되는 경우도 있다.

음주는 모든 다이어터들에게 '적'으로 여겨진다. 그러나 음주가 다이어트·건강에 안 좋은 가장 큰 까닭은 '늦은 시간에 과식을 부른다'는 점 때문이다. 음주를 하면 우리 몸이 수분을 빼앗길 뿐만아니라, 자기 전에 먹은 음식들을 소화하느라 우리가 잠든 동안에도 몸 안의 장기들은 충분히 휴식할 수 없는 상황이 벌어진다.

그러니 건강하게 술을 마시기 위해서는 저녁 식사 후에 가벼운 안주를 먹는 정도에 그치는 것이 좋고, 또 수분을 충분히 섭취하면서 마셔야 한다. 이런 맥락에서 보자면 견과류는 합격이랄 수 있다.

양념이나 소금 등으로 조미된 견과류는 다이어트에도, 건강에도 도움이 되지 않을 수 있으니 술안주로 먹을 때는 적정량만 섭취하시길. [pixabay/cc0 creative commons]

하지만 만약 여러 가지 안주를 모두 즐기면서 거기에다 견과류까지 곁들인다면? 앞서도 언급했지만 견과류는 칼로리가 상당히 높은 편이다. 또한, 음주를 하면 허기를 느낄 수 있기 때문에 안주로 나온 견과류를 적정량 이상으로 먹게 될 수 있다. 심지어 호프 등 주점에서 나오는 대부분의 견과류는 양념으로 조미된 경우가 많기 때문에, 나트륨 섭취를 늘려 신장 등에 무리를 줄 수 있다.

만약 조미 견과류를 술안주로 과다하게 먹는다면, 음주 때문에 가뜩이나 부족해진 수분을 나트륨 섭취로 인해 더 빼앗기게 될 지도 모른다. 혈액순환이 잘 되지 않아 다음 날 얼굴이 팅팅 부을 지도 모를 일이고.


■ 조금 더 똑똑하고 건강하게 견과류 즐기는 법

견과류는 다양한 매력을 갖고 있지만, 사실 여느 음식과 마찬가지로 적당히, 적절히 먹어야 한다. 일부 학자들은 견과류를 '매일' 먹을 필요도 없다고 한다. 요즘 사람들 대부분은 식사를 통해 필요한 영양들을 부족하지 않게끔 섭취하고 있기 때문이라고. 따라서 식사가 불규칙하거나, 영양 보충이 필요한 경우가 아니라면 굳이 견과류를 더 섭취해 칼로리를 높일 필요가 없다는 얘기다.

또, 견과류에는 지방 성분이 많기 때문에 공기와 접촉하면 쉽게 산화한다. 때문에 견과류를 구매해 개봉하면, 보관을 잘 해야 건강하게 먹을 수 있다. 그러니 밖에서 마른 안주로 사 먹는 견과류는 어떨까? 그 보관 상태를 일일이 확인할 수가 없으니 더욱 주의해야한다. 볶은 땅콩이나 조미된 견과를 쓰는 게 그런 이유 때문일 수도 있으니.

필요한 영양들을 잘 섭취하는 현대인들은 굳이 견과류를 꼬박꼬박 챙겨먹을 필요까진 없다는 주장도 있다. [pixabay/cc0 creative commons]

견과류를 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 몇가지 팁을 첨언하도록 하겠다. 우선 땅콩의 경우, 딱딱한 겉껍질을 제거하고 속껍질은 함께 먹는 것이 건강에 더 좋다고들 한다. 알맹이 뿐 아니라 속껍질에도 영양소가 많기 때문.

또, 상기한 외국 연구팀의 실험 결과 견과류 섭취로 인한 칼로리의 증가가 체질량과는 관련이 없다는 것이 밝혀졌지만 그래도 우리 식습관에 맞게끔 섭취하는 태도를 고려해볼 필요도 있다. 한국인의 식습관에서, 지방보다는 '고탄수화물'로 인해 비만이나 당뇨가 생긴다는 의견도 있기 때문이다.


■ 견과류, 결국은 '어떻게' 먹느냐가 관건

다양한 영양소를 담고 있는 견과류, 똑똑하게 먹어야 건강에 도움이 된다. [pixabay/cc0 creative commons]

견과류는 매우 놀라운 식품인 게 분명하다. 그 작은 알맹이 안에 풍부한 영양소들을 다 담고 있으니. 하지만 '어떻게' 섭취하느냐에 따라 그것들이 우리 몸에 좋은 영양분이 될지, 혹은 그 반대가 될지 달라진다. 과일도 식후보다는 식전, 식사 중에 먹어야 좋다는 이야기가 있듯, 견과류도 간식으로서 적정량을 즐기는 것이 좋다.

시중에 판매되는 '하루치' 견과류 제품들의 1회 제공량이 과연 나에게도 적절한지를 잘 알아보자. 그리고 만약 그 영양이 내겐 조금 과하다 싶으면 직장 동료, 친구와 나눠 먹는 편이 낫겠다. '하루치'의 기준도 결국은 내 몸에 맞아야 하는 것이니까.

현대인들의 건강은 운동 부족 뿐만이 아니라 영양과잉으로 인한 문제도 상당하다는 사실을 기억해두시길 바라며, 몸에 좋은 견과류도 똑똑하게 드시기를 바란다.

 
    정호 기자 | jh@gomh.kr

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