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[문화뉴스 알쓸다감] 틀어진 골반 바로잡자! 골반교정 스트레칭‘알아두면 쓸데있는 감성돋는 정보’…골반 틀어짐 자가진단하고 스트레칭으로 골반 교정하자
  • 전다운 기자
  • 승인 2018.06.26 20:04
  • 댓글 0

[문화뉴스] 보통 한 자리에서 오랫동안 앉아있는 현대인들은 몸에 이래도 뻐근, 저래도 뻐근하기 마련이다.

때문에 앉은 자리에서 하루에 수십 번은 자세를 바꾸실 거다. 다리를 이리저리 꼬아보다가 저리는 다리에 양반다리를 한 채 의자에 앉기도 하고, 엉덩이를 반만 걸쳐 앉아 보기도 또 등받이에 최대한 기대보기도 하고(...)

그래도 쑤시는 골반은 어찌할 방법이 없다. 바른 자세를 유지하려고 노력해도 이미 골반이 틀어져서 그런지 영 불편한 건 어쩔 수가 없는 노릇이다.

오랜 시간 동안 바른 자세를 유지하기란 쉽지 않다. 하지만 흐트러진 자세로 계속 있다간 틀어진 골반으로 병원을 내원해야 할 수도 있다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

하지만 틀어진 골반을 제대로 교정하지 않는다면 골반 통증뿐 아니라 허리디스크 등 체형 불균형이 심해진다. 또 골반이 보호해주고 있는 장기들이 압박을 받기 때문에 지방과 노폐물이 제대로 배출되지 못하면서 내과 질환까지 발생할 수 있다.

다리가 퉁퉁 붓는 것, 하체가 뚱뚱한 하체비만 체형 또한 골반 틀어짐이 원인이라 할 수 있다.

과장을 조금 보태 현대인이라면 백이면 백! 겪고 있을 골반 틀어짐. 오늘 알쓸다감에서는 골반을 교정할 수 있는 스트레칭에 대해 소개해드리겠다.

이 중 하나라도 해당한다면 여러분의 골반은 이미 틀어졌을 가능성이 높습니다(...) [Max Pixel/CC0 Public Domain]

먼저, 자신의 골반이 틀어졌는지 아닌지 확인해보자.

- 한쪽으로 짐이나 가방을 드는 습관이 있다.
- 의자 끝에만 걸터앉는 습관이 있다.
- 바지나 치마가 유달리 한 쪽으로 돌아간다.
- 똑바로 누웠을 때 양쪽 다리 길이에 차이가 있다.
- 허벅지와 엉덩이 부위가 자주 저릿하고 당긴다.
- 다리가 자주 퉁퉁 붓는다.
- 어깨나 골반 좌우 높이가 다르다.
- 한쪽으로 눕는 것이 편하다.
- 생리통이 심하고 생리불순이 지속된다.
- 신발 뒷 굽의 닳은 모양이 좌우가 심하게 차이난다.

이런 습관이나 증상이 하나라도 해당된다면 골반 무게 중심이 한쪽으로 집중되면서 골반이 틀어졌을 가능성이 크다.

같은 자세를 오래 유지해야 하는 분들이라면 특히 골반교정 스트레칭을 자주 하셔야 한다. [Max Pixel/CC0 Public Domain]

틀어진 골반을 바로 잡기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 하지만 장시간 앉거나 일하는 직업의 특성상 불가능한 일이다. 때문에 골반을 바로 잡을 수 있는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

다리를 일자로 올린다는 느낌으로 뻗어 올려주자. [PxHere/Creative Commons CC0]

1) 누워서 할 수 있는 스트레칭 : 등을 바닥을 댄 채 눕고 손등이 바닥에 닿게 하자. 이때 턱이 들리지 않게 살짝 당겨주자. 다리는 쭉 편 상태에서 발가락 끝을 세우자.

다음 한쪽 다리를 당기지 않을 정도로 위로 들어 올리자. 이때 일자로 올린다는 느낌으로 다리를 올려주면 된다. 15초 가량을 버틴 후 다른 쪽 다리도 반복하자. 이 스트레칭은 골반 뒤에 근육을 잡아주면서 하체의 피로를 감소시킨다.

2) 틀어진 골반 바로잡는 스트레칭 : 가부좌 자세로 앉은 상태에서 오른쪽 무릎을 세운 뒤 왼쪽 무릎 앞쪽으로 다리를 보내자. 이때 허리가 구부정해지기 마련인데 곧게 세우도록 노력해보자.

허리를 세운 상태에서 몸통을 최대한 왼쪽으로 돌리자. 몸이 기울어지지 않도록 반대편 손을 바닥을 짚으면 자세가 흐트러지지 않는다. 최대한 골반과 다리가 늘어나도록 20초간 자세를 유지한다. 이후 반대편도 같은 순서로 반복하면 된다.

스트레칭은 틈틈이 자주 하는 것이 효과적이다. [Created by Schantalao - Freepik]

3) 하루 7회면 골반 교정 OK! : 양반다리로 앉은 상태에서 양다리를 골반 앞으로 당겨주자. 양손으로 양발을 움켜잡은 채로 허벅지를 되도록 바닥에 붙이자. 이때 골반이 당기는 것을 느낄 수 있다.

자세를 유지한 상태에서 왼손으로 양발을 붙잡고, 오른팔을 사선으로 들어주자. 이때 몸통도 같이 돌려주는데 무릎이 올라오지 않게 주의하자. 반대 방향 역시 반복한다. 한쪽에 7회씩 번갈아 가며 스트레칭 하자.

4) 틈틈이 하는 간단 스트레칭 : 누운 상태에서 다리를 바깥쪽으로 구부려 발바닥을 골반 쪽으로 향하게 하자. 위에서 다리를 봤을 때 다리가 M자 형태로 돼야 한다. 이 자세를 약 20초간 유지하면 된다.

20초 뒤 발바닥과 발바닥을 마주치게 한 다음 무릎을 바닥에 붙이게 하자. 이후 앞으로 쭈욱 뻗으면서 허리를 늘려주면 된다. 이때 엉덩이가 들리지 않을 만큼만 하는 것이 좋다.

온몸이 뻐근했던 하루, 간단한 스트레칭으로 마무리 해보는 건 어떨까? [Created by Asierromero - Freepik]

의외로 바른 자세로 가만히 누워있는 것도 골반 교정에 큰 도움이 된다고 한다.

이때 스마트폰 사용도 잠깐은 금지. 손으로 스마트폰을 사용하면 어느새 편한 자세로 누워있게 된다. 다리도 일자로 팔도 옆으로 붙이고 가만히 백초를 세자. 이 간단한 스트레칭부터 시작한다면 앉아 있을 때 다리가 덜 저리는 것을 느낄 수 있을 것이다.

골반 스트레칭은 잠들기 전, 아침에 일어난 직후 등 시간이 있을 때 틈틈이 해주는 것이 좋다. 스트레칭을 꾸준히 한다고 해서 평소 자세를 엉망으로 흩트린다면? 열심히 제자리로 오고 있던 골반이 다시 틀어진다.

찬찬히 평소 자세를 고쳐보자. 평소 짝다리로 서 있는 습관, 다리를 꼬는 습관, 바지 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는 습관 등을 고치면 훨씬 도움이 될 터다.

 

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